Erfahr, wie du mit Ernährung eine Krankheit entweder füttern oder bekämpfen kannst.
Jedes Mal, wenn du etwas isst oder trinkst, fütterst du entweder eine Krankheit oder du bekämpfst sie.
Heather Morgan
Die Sache mit den hochverarbeiteten Lebensmitteln
San Francisco hat im Dezember 2025 eine Klage gegen zehn große Hersteller hochprozessierter Lebensmittel („ultra-processed foods“, UPF) eingereicht. Der Vorwurf: Produkte würden wissentlich so entwickelt und vermarktet, dass Überkonsum wahrscheinlicher wird und die Folgekosten (u. a. Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) am Ende beim Gesundheitssystem landen [1].
Unabhängig davon, wie dieses Verfahren ausgeht, ist der Aufhänger wichtig: Ernährung ist längst kein „Lifestyle-Thema“ mehr. Sie ist ein zentraler, veränderbarer Treiber für chronische Erkrankungen, und sie wirkt tief in biologische Steuerungsebenen hinein [2].
Für High Performer ist das nicht nur ein Gesundheitsthema, sondern ein Leistungs- und Karrierethema: Was du isst, beeinflusst Energie, Fokus, Stressresilienz und damit die Qualität deiner Entscheidungen – jeden Tag.
Was sind „hochprozessierte“ Lebensmittel – und warum ist das relevant?
„Ultra-processed foods“ sind nicht einfach „verarbeitet“, sondern industriell formulierte Produkte, die häufig einen signifikanten Anteil an isolierten Bestandteilen (z. B. Stärken, Zucker, Fette, Salz, etc.) plus Zusatzstoffen haben und so gebaut sind, dass sie hyper-schmackhaft, praktisch und lange haltbar sind. In großen Übersichtsarbeiten (Meta-Analysen) ist eine höhere UPF-Exposition konsistent mit ungünstigen Gesundheitsoutcomes assoziiert (besonders kardiometabolisch, teils auch mental) [3]). Das sind zwar alles überwiegend Beobachtungsdaten, d.h. sie beweisen nicht Kausalität im engen Sinn, aber die Muster sind robust, biologisch plausibel und decken sich mit dem, was Leitlinien seit Jahren praktisch empfehlen: mehr echte Lebensmittel, weniger „Industrieessen“ [2]. Und da in unserem Körper alles mit allem zusammenhängt, gibt es selten nur einen kausalen Zusammenhang, dafür aber mehr oder weniger starke Einflussfaktoren.
Facts
Wo kommt die Epigenetik ins Spiel?
„Echte Nahrung“ wirkt nicht nur über „Kalorien“, sondern über Signale und Baustoffe (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, etc.), die Entzündungsprozesse, Stoffwechselwege und hormonelle Regelkreise beeinflussen – also genau die Systeme, die auch die Genregulation mitsteuern. Praktisch bedeutet das: Was du regelmäßig isst, verändert die physiologische „Umwelt“ deiner Zellen (z. B. Nährstoffverfügbarkeit, oxidativer Stress, Entzündungsniveau) und damit die Bedingungen, unter denen bestimmte Gene stärker oder schwächer abgelesen werden.
Die mechanistischen Grundlagen (z. B. Chromatin-/Histon-Modifikationen, Promotor-Regulation, DNA-Methylierung und der Bezug zu Mikronährstoffen) kannst du nochmal in meinem Blog „Epigenetik und Lebensstil“ nachlesen. Ernährung ist also ein sehr starker Alltagshebel, über den Lebensstil systematisch auf diese Regulationsmechanismen einwirkt.
Ernährung und Krankheit: die Evidenz in klaren Worten
Was in der Forschung immer wieder sichtbar wird:
Je höher der UPF-Anteil, desto häufiger finden sich ungünstige Risiken/Assoziationen für
- Gesamtsterblichkeit [4]
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen [5]
- Übergewicht/Gewichtszunahme als Risikodrehscheibe, die viele Folgeerkrankungen antreibt, wie z.B. Krebs [6]
Parallel betont die WHO seit Jahren, dass eine ungesunde Ernährung ein zentraler Risikofaktor für nichtübertragbare Erkrankungen ist. Im Gegensatz dazu senkt ein gesundes Ernährungsmuster das Risiko und unterstützt eine bessere Stoffwechsellage [2].
Chronische Krankheit beginnt selten plötzlich – oft zeigt sie sich zuerst als schleichender Leistungsabfall: weniger Konzentration, mehr Cravings, schlechterer Schlaf, weniger Belastbarkeit. Genau deshalb ist Ernährung Prävention und Performance-Management.
Was UPFs deinem Körper „liefern“
Ultra-Processed Foods geben deinem Körper vor allem eines: viele Kalorien bei vernachlässigbarem biologischem Benefit. Häufig kommen dabei Fett (meistens in minderwertiger Qualität und eher die gesättigten Varianten), Zucker (als freie/zugesetzte Zucker in allen ihren zahlreichen Formen), Salz (als „unsichtbarer“ Natriumtreiber Blutdruckerhöher) und isolierte Stärke zusammen – eine Kombination, die blitzschnell ins Gehirn geht und unser „Suchtzentrum“ aktiviert. Die Konsequenz: Unser Gehirn schreit „ich will mehr davon!“ und wir überessen uns damit, ohne dass wir es merken. Im Job zeigt sich das nicht als ‚Krankheit‘, sondern als Rollercoaster: Energie hoch–runter, Reizbarkeit, Snack-Drang, weniger klare Gedanken – und am Ende schlechtere Priorisierung.
Was UPFs dir „nehmen“
Gleichzeitig fehlt bei UPF-lastiger Ernährung oft genau das, was langfristig schützt. Wir können uns das wie einen Hausbau vorstellen: Dafür brauchen wir ganz viele verschiedene Materialien, die wir kaufen müssen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Wenn wir nun also faul und geizig sind und an den wichtigen Materialien sparen, stellt sich die Frage: Wie langlebig und robust kann ein Haus werden, dass man mit nur der Hälfte des Mörtels herstellen konnte? Durch den Mangel an „echten Lebensmitteln“ fehlen unserem Körper genau diese essentiellen Baustoffe:
- Sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole): Eine höhere Aufnahme ist in einer systematischen Meta-Analyse mit geringerer Gesamtsterblichkeit assoziiert; zudem zeigen andere Meta-Analysen Verbesserungen kardiometabolischer Risikofaktoren wie Blutdruck, Lipide und Glukosemarker [7;8].
- Vitamine: Vitamine sind essenziell für zentrale Stoffwechsel-, Immun- und Reparaturprozesse. Eine Zufuhr im Bereich der Referenzwerte unterstützt laut DGE „vitale metabolische, körperliche und mentale Funktionen“ und hilft, Mangelsymptome zu vermeiden [10]. Mikronährstoffmängel haben relevante klinische Folgen, denn der Körper kann sie nicht selber herstellen.
- Mineralstoffe (zum Beispiel Magnesium): Höhere Magnesiumzufuhr ist in einer Meta-Analyse dosisabhängig mit niedrigerem Risiko für Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität assoziiert (je +100 mg/Tag Magnesium: Risikoreduktionen in mehreren Outcomes). Für gesundes Altern ist das relevant, weil genau diese kardiometabolischen Erkrankungen zentrale „Aging-Treiber“ sind und Magnesium zudem neuromuskuläre und energetische Prozesse unterstützt [11].
- EPA/DHA: Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind relevant für Membran- und Entzündungsmediator-Systeme. Sie in Zellmembranen eingebaut und ermöglichen so eine bessere Nähstoffaufnahme in die Zellen. Außerdem dienen sie als Ausgangsstoffe für spezialisierte Systeme, die aktiv die Auflösung von Entzündungsreaktionen (auch im Gehirn) orchestrieren. Gleichzeitig sind für EPA/DHA klinisch u. a. Triglycerid-senkende Effekte gut belegt, weshalb sie in kardiometabolischen Risikokontexten eine echte „Schutzkomponente“ darstellen [12,13].
- Ballaststoffe: Höhere Ballaststoffzufuhr ist in aktuellen Meta-Analysen mit signifikant geringerer Gesamt-, kardiovaskulärer und krebsbedingter Sterblichkeit assoziiert – ein klarer „Longevity“-Marker auf Bevölkerungsebene. Z. B fermentiert dein Mikrobiom sie zu Short-Chain Fatty Acids (SCFA; v. a. Butyrat, Propionat, Acetat), die Darmbarriere stabilisieren, entzündungshemmende Immunwege fördern und gleichzeitig Stoffwechselprozesse wie Glukose-/Insulinregulation und Lipidstoffwechsel positiv mitsteuern – ein zentraler Mechanismus, warum Ballaststoffe für gesundes Altern so relevant sind [14].
Diese Nährstoff-‘Schutzfaktoren’ sind dein biologisches Fundament für langfristige Leistungsfähigkeit: Wer sie dauerhaft vernachlässigt, zahlt oft mit weniger mentaler Stabilität, mehr Stressanfälligkeit und schlechterer Regeneration.
Fazit für deinen Gesundheits- und Karriereboost:
UPF-Anteil runter, echte Lebensmittel rauf – dann fallen Zucker/Salz/ungünstige Fette automatisch mit.
Lass uns einen Mini-Check machen:
Wie UPF-lastig ist dein Alltag?
Sieh das als Performance-Audit: Nicht ‚bin ich diszipliniert?‘, sondern ‚liefert mein Essen verlässlich Fokus, stabile Energie und gute Regeneration – oder sabotiert es mich?
Kreuz für dich innerlich an (0–6 Punkte):
- Ich esse täglich abgepackte Snacks/Süßes „nebenbei“.
- Ich trinke häufig Softdrinks/gesüßte Drinks (auch „Eistee“, „Energy“, „Säfte“).
- Ich esse mehrmals/Woche Fertiggerichte oder „schnelle“ Liefer-Optionen.
- Gemüse/Obst komme ich selten auf 5 Portionen/Tag.
- Ich nehme Ballaststoffe „nicht aktiv“ wahr (Vollkorn/Hülsenfrüchte selten).
- Meine Produkte haben oft lange Zutatenlisten und viele Zusatzstoffe.
Hier eine pragmatische Interpretation:
0–1: sehr solide Basis
2–3: guter Hebelbereich – kleine Änderungen bringen viel
4–6: hier liegt fast sicher „Low-Hanging Fruit“ für Energie, Gewicht, Blutwerte
Wenn du das nicht „nur wissen“, sondern systematisch umsetzen willst: Im Mentoring schauen wir uns deinen Alltag und – falls sinnvoll – auch relevante Blutmarker an (z. B. Stoffwechsel-, Entzündungs- und Nährstoffstatus) und bauen daraus einen Plan, der leitlinienbasiert ist, und auch zu deinem Leben passt.
Du willst wissen, wie sich regelmäßige Bewegung und Aktivität auf deine Gesundheit und Karriere auswirken? Dann lies hier weiter:
Epigenetik & Lebensstil (Grundlagen & Mechanismen)
Bewegung (kommt)
Schlaf (kommt)
Stress & mentale Gesundheit (kommt)
Soziales Umfeld (kommt)
Referenzen(alle Links wurden am 08.03.2026 aufgerufen):
[2]: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[3]: Lane, M. M.; et. al.; Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses; BMJ 2024;384:e077310; doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
[4]: Liang S, Zhou Y, Zhang Q, et. al.; Ultra-processed foods and risk of all-cause mortality: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Syst Rev. 2025 Mar 3;14(1):53. doi: 10.1186/s13643-025-02800-8. PMID: 40033461; PMCID: PMC11874696.
[5]: Mendoza, Kenny et al.; Ultra-processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohorts and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies; The Lancet Regional Health – Americas, Volume 37, 100859
[6]: https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-fast-foods
[7] Zupo R, Castellana F, Lisco G; et. al.; Dietary Intake of Polyphenols and All-Cause Mortality: A Systematic Review with Meta-Analysis. Metabolites. 2024 Jul 25;14(8):404. doi: 10.3390/metabo14080404. PMID: 39195500; PMCID: PMC11356646.
[8] Wan S, Luo J, Zhu Y, et. al.; The Effect of Antioxidant Polyphenol Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Dec 5;16(23):4206. doi: 10.3390/nu16234206. PMID: 39683599; PMCID: PMC11644654.
[10]: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen
[11] Fang X, Wang K, Han D, et. al.; Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14(1):210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.
[12] Ann C. Skulas-Ray, Peter W.F. Wilson, William S. Harris, et. al. on behalf of the American Heart Association Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Volume 140, Number 12; https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000709
[13] https://norsan.de/wissen/
[14] Ara Koh, Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Fredrik Bäckhed; From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites, Cell, Volume 165, Issue 6, 2016, Pages 1332-1345, ISSN 0092-8674,
https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041.